Die Rudertechnik 

Die richtige Rudertechnik ist die wichtigste Voraussetzung für das Training mit der Rudermaschine. Nur so kommen Sie zu einer perfekten Trainingswirkung und dem einzigartigen Gefühl des Ruderns. Beim Rudern benutzen wir hauptsächlich Arm-, Rücken- und Beinmuskulatur. Der optimale Ablauf, die Reinfolge dieser Bewegungen und eine geschmeidige Bewegung ist die elementare Voraussetzung für das richtige Rudern.

In den nächsten Schritten zeige ich Ihnen die richtige Technik und am wichtigsten die richtige Haltung. Bitte den Rücken möglichst immer grade halten. Die Bewegung beim Rudern ist eine flüssig, weich und durchgehend. Bei der Rudertechnik gibt es 2 Phasen, die Zug- und Erholungsphase.

Erholungsphase

Von dieser Position wird der Ruderschlag gestartet, diese Position nennt sich Endzug-Position. Den Rücken grade, die Augen grade aus, das Kinn angehoben und den Rücken grade gestreckt. Die Beine voll ausstrecken und die Füße auf das Fußbrett. Die Ellenbogen liegen am Körper an und der Zugstab ist unterhalb der Brust. Der Oberkörper von der Hüfte aus zurücklehnen. Die Schultern befinden sich leicht vor der Hüftposition.

Mit dem Ausstrecken der Arme beginnen wir die Ruderbewegung

Die Haltung ist Aufrecht, das Kinn angehoben, der Rücken grade und die Augen geradeaus. Dann die Arme zügig ausstrecken.

Jetzt beugen Sie den Oberkörper nach vorne , der Rücken ist gerade die Haltung ist aufrecht und das Kinn angehoben. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße sind auf dem Fußbrett und krümmen Sie die Knie nicht. Die Arme sind voll ausgestreckt und die Schultern sind entspannt. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und die Schultern befinden sich vor der Hüfte.

Nun führen Sie den Körper in die komprimierte Vorderzugposition.
In dieser Phase können Sie sich auch kurz Erholen. Der Oberkörper und die Arme bleiben in der gleichen Position wie in der Vorbeugeposition. Der Sitz bewegt sich nun nach vorne und die Hüfte sowie die Knie beugen sich gleichmäßig und gleichzeitig. Bitte achten Sie darauf, das die Knie erst hinter dem Zugstab anfangen zu beugen. Das Vorrollen findet langsam und kontrolliert statt. Auch diese Phase dient zur Erholung. Kurz bevor Sie die Vorderzugposition erreicht haben bremsen Sie langsam die Rollbewegung ab.

Zugphase

Strecken Sie die Knie durch.
Achten Sie auf eine Aufrechte gespannte Haltung, geraden Rücken und sofortige Druckaufnahme durch gleichzeitiges Streckender Knie und Hüfte, die Arme bleiben noch gestreckt. Der Druck findet auf dem Fußbrett statt, übertragen der Bein und Rumpfkräfte über die gestreckten Armen den Zugstock.
Nun strecken Sie die Knie voll durch und nehmen die Schultern gleichzeitig zurück.

Wenn die Hände ungefähr über den Knien sind, beginnen Sie mit dem Armzug. Der Oberkörper wird aus der Hüfte nach hinten gebeugt.

Arme anziehen
Die Zugrichtung zum unteren Rippenbogen und die Ellenbogen liegen am Körper an. Der gesamte Durchzug findet mit gemäßigtem Krafteinsatz statt. Nun befinden Sie sich wieder in der Endzug-Position.

Die Zugphase ist eine flüssige und durchgehende Bewegung. Die Erholungsphase sollte in der Regel 2-3 mal so lange dauern wie die Zugphase. In der Erholungsphase rollen Sie langsam nach vorne und stoßen sich in der Zugphase kräftig ab. Wenn Sie die Hände über die Knie heben müssen,machen Sie etwas falsch!

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