Effektives Training mit der Rudermaschine – für Muskelaufbau und Abnehmen

Eine Rudermaschine ist nicht nur in jedem Fitnessstudio zu finden, sondern zählt auch mit zu den beliebtesten Heimtrainingsgeräten. Es bietet ein effektives Ganzkörpertraining und stärkt verschiedenen Muskelgruppen. So werden die Bauch-, Brust- und Rückenpartie, sowie die Arme und die Beine gestärkt. Zudem trainiert es die Ausdauer und regt die Fettverbrennung an. Eine Stunde auf diesem Trainingsgerät verbrennt bis zu 700kcal und hilft so beim Abnehmen. Wer diesen positiven Trainingseffekt maximieren möchte, der sollte auch auf seine Ernährung achten. Denn sportliche Aktivität und gesunde Ernährung, sind zwei Seiten einer Medaille. Im Folgenden werden Aspekte einer gesunden Ernährung beschrieben, die zusätzlich helfen mit dem Rudergerät abnehmen zu können.

Eine gesunde Ernährung hilft bei der Gewichtsabnahme

Wer entspannt und gesund abnehmen möchte, braucht zunächst grundlegendes Wissen über Ernährung und Nährstoffe. Oftmals können kleine Verhaltensänderungen und Bewusstheit in der Ernährung zu großen, positiven Ergebnissen führen.

Die Wichtigsten Nährstoffe:

Es wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Die Mikronährstoffe sind , Minerale, Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Makronährstoffe setzen sich aus, Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteine) und Fetten, zusammen. Sie liefern die Energie für unseren Körper und sind für unseren Stoffwechsel, das heißt auch für die Gewichtszunahme oder die Gewichtsabnahme zuständig. Sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe, sind essentiell für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers.
Stoffe die von dem menschlichem Körper nicht verwertet werden können, werden Ballaststoffe genannt. Warum sie dennoch wichtig sind, besonders in Bezug auf Gewichtsreduktion, wird im Folgenden erläutert.

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Eiweiß:

Eiweiß ist wichtig für Stoffwechselprozesse, um Muskulatur aufzubauen und es ist ein Energielieferant. Der Körper benötigt es um selber Proteine herzustellen. Daher ist Protein, besonders im sportlichen Rahmen sehr beliebt, da es auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.
Jedoch genügt es dem Normalmenschen, 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Etwa 10% der gesamten Kalorienmenge sollte aus Proteinen bestehen. Ein Gramm Eiweiß enthält 4,1 kcal. Einen erhöhten Bedarf haben jedoch nur Kinder- und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende. Ein Profisportler benötigt nicht mehr als 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Von einem Übermaß an Eiweiß ist abzuraten, da es die Niere belastet und dazu führt, dass Calcium aus den Knochen verwendet wird um das Eiweiß im Körper verwerten zu können. Selbst bei Ausdauersportlern wird pro Kilogramm Körpergewicht nur 1,2g – 1,6g benötigt.

Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Produkten vor:
Fisch
Fleisch
Milchprodukte
Eier
Hülsenfrüchte
Soja
Nüsse

Es ist gut möglich den eigenen Bedarf an Eiweiß, auch durch pflanzliche Lebensmittel zu decken. Die meisten Westeuropäer nehmen tendenziell zu viel Eiweiß zu sich. Besonders Menschen, die an Gewicht verlieren wollen, sollten daher nicht übermäßig Proteine zu sich nehmen. Eine künstliche Zufuhr an Eiweiß, zum Beispiel durch Eiweißshakes oder Proteinriegel, führt oftmals zu einer ungewollten Gewichtszunahme.

Fette:

Der Körper benötigt Fett als Energielieferant, es ist Lösungsmittel für einige Vitamine, Bestandteil der Zellen und es Schützt die inneren Organe und das Nervensystem. Dieser Nährstoff ist mit seinen 9,1 kcal pro Gramm zwar kein Leichtgewicht, sollte jedoch trotz seiner positiven Eigenschaften in Maßen gegessen werden. 30% der täglichen Kalorienmenge sollte aus Fett bestehen. Hierbei ist jedoch die Art und die Qualität des Fettes von Bedeutung.
Zu meiden sind Transfettsäuren, die Übergewicht, Herz- Kreislaufkrankheiten und Diabetes begünstigen. Diese sind unter anderem enthalten in Chips, Frittierten, fertigen Backwaren und Fertiggerichten

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind gut für den Körper. Sie senken den Cholesterinspiegel, steigern das gute HDL und schützen vor Entzündungen. Enthalten ist dieses gute Fett, besonders in:

Nüsse
Fetter Fisch zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs
Pflanzenölen wie zum Beispiel Olivenöl, Distelöl, Walnussöl, Leinöl
Avocado
Kürbis
Süßkartoffel

Die meisten Menschen nehmen zu viel Fett zu sich. Es lohnt sich daher, bewusst gute Fette in die Nahrung einzuplanen und schlechte Fette zu vermeiden. Insgesamt sollte, wer abnehmen möchte, das Fett in der Ernährung reduzieren.

Kohlenhydrate

50% der täglichen Kalorienmenge sollte über Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Ein Gramm dieses Nährstoffes hat 4,1kacl. Hierbei sollte lieber zur Vollkorn und Ballaststoffreichen Lebensmittel gegriffen werden, zum Beispiel lieber zum Vollkornbrot als zum Toastbrot, besser zu braunen Naturreis als zu geschälten Basmatireis.
Ballaststoffe sind besonders in den Fasern von Pflanzen und in der Schale von Getreide enthalten. Sie helfen auch hierbei mit dem Rudergerät abnehmen zu können. Ein erwachsener Mensch sollte 30 g Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Ballaststoffe bringen viele nützliche Eigenschaften mit sich, die besonders für Abnehmfreudige willkommen sein dürften. In erster Linie sättigen sie über einen längeren Zeitraum, helfen den Insulinspiegel stabil zu halten und beugen dadurch Heißhungerattacken vor. Sie unterstützen den Stoffwechsel und regen ihn an. Auch für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig. Sie bringen den Darm in Schwung und helfen so auf natürlichem Weg abzunehmen. Wer eine ballaststoffarme Ernährung gewohnt ist, sollte den Anteil an Ballaststoffen langsam steigern. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter Anderem:
Haferflocken
Vollkornprodukte
Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen, Linsen, Kichererbsen

Hierbei ist es wichtig die Schale des Gemüses und des Obstes, möglichst dran zulassen. Eine pflanzenbasierte Ernährung mit Gerichten aus Rohkost ist dabei so oft wie möglich anzustreben.

Wasser und ungesüßte Tees

Wichtig für den Stoffwechsel und die Verdauung, sind auch die täglich zu sich genommenen Getränke. Es sollten mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Tees getrunken werden. Auch das kann entscheidend beim Abnehmen helfen, zudem tut eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, der Haut sowie dem Bindegewebe gut und hilft beim Entgiften.
Bei sportlicher Betätigung sollte tendenziell eher mehr getrunken werden. Genügend Wasser zu trinken ist einer der Grundpfeiler einer gesunden Lebensführung und Ernährung. Wenn es unbedingt etwas gesüßtes sein muss, dann empfiehlt es sich, stark verdünnte Saftschorlen oder leicht gesüßte Tees zu Trinken. So kann die Süße und somit die Zuckerzufuhr selbstständig gesteuert werden.

Was bedeuten diese Empfehlungen, um mit der Rudermaschine abnehmen zu können?

Eine der absoluten Grundlagen beim Abnehmen, sowie beim Abnehmen in Verbindung mit dem Training auf dem Rudergerät, ist genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wer ein anstrengendes Ausdauertraining absolviert hat, sollte mehr als 1,5 Liter (am Tag) an Wasser zu sich nehmen.

Bei Ausdauer – und Kraft betontem Training, sollte auf die Zufuhr von Eiweiß geachtet werden, jedoch genügt es 0,8 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Hierbei wird eine Kombination aus pflanzlichen und tierischem Eiweiß empfohlen. Diese Kombination kann am Besten verwertet werden. Jedoch kann bei guter Planung, der Eiweißbedarf auch rein pflanzlich gedeckt werden, eine klassische Kombination wäre zum Beispiel Reis mit Bohnen und Soja.

Fette werden von den Meisten eher im Überfluss gegessen. Transfettsäuren wie sie in den meisten industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen sind zu meiden. Gesunde pflanzliche Fette hingegen sollten regelmäßiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein (Olivenöl, Walnussöl, Avocado, Distelöl).

Die Betonung sollte, besonders für Menschen die an einer Gewichtsabnahme interessiert sind, auf einer ballaststoffreichen Ernährung liegen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren. Hierbei stellt eine Portion die Größe einer Hand dar.

Ernährungsplan Beispiel

Zum Frühstück :
Selbstgemachtes Müsli mit ein einer kleinen Hand voll Nüssen und einer bis zwei Portionen Obst nach Wahl oder Obst der Saison. Zum Süßen etwas Honig oder Agavendicksaft verwenden.

Zum Mittagessen:
Einen großen, bunten Salat mit Gemüse nach Wahl und Belieben. Dazu gebratene Hähnchenbrust (150g) oder marinierten Tofu.

Zum Abendessen:
Kartoffeln, mit gedünsteten Gemüse und einem gekochten Ei.
Oder Naturreis mit Tomatensugo und Wildlachsfilet, dazu gedünsteten Broccolie.
Eine vegane Alternative wäre zum Beispiel Quinoa in Rotebeetesaft gegart, dazu Seidentofu mit orientalischen Gewürzen und Minze.

Allgemeine Handlungsempfehlungen sind:

Ist Analyse: Ein grundlegender und sehr effektiver Schritt ist, sich zunächst bewusst zu machen was und wie viel, über den Tag verteilt gegessen wurde. Meistens lohnt es sich, sich Abends hinzusetzten und aufzuschreiben, was gegessen und getrunken wurde. Meistens können dann direkt „kleine Sünden“ ausfindig gemacht werden, die keine großen Verhaltensänderungen notwendig machen, sondern nur mit mehr Achtsamkeit zum Erfolg führen können.

Bunt essen: Das bedeutet, dass Gerichte die möglichst natürlich und abwechslungsreich zusammengestellt wurden, die meisten Nährstoffe enthalten.

Mahlzeiten planen: Wer sich bewusst mit seiner Ernährung befasst, den Einkauf und eventuelle „Krisensituationen“ plant, vorausdenkt – und kocht, der stolpert nicht mehr in die gewohnten Ernährungsfallen und vermeidet Heißhungerattacken.

Selber kochen: Fertiggerichte sind zu meiden und sollten durch frische, selbst zubereitete Mahlzeiten ersetzt werden. Hierbei helfen oftmals schon kleine Veränderungen. Es kann sich lohnen in ein paar Einmachgläser zu investieren und sich einen leckeren, hausgemachten Salat mit zur Arbeit zu bringen. Wer sich ein wenig mit der Thematik befasst, wird viele unkomplizierte und schmackhafte Gerichte finden, die schnell und einfach zubereitet sind.

Es lohnt sich, sich mit einer gesunden Ernährung zu befassen. Dadurch kann nicht nur Gewicht verloren werden. Es steigert auch das Wohlbefinden!